Dieta 1000 kcal przy refluksie

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 207
Białka (g) 10
Tłuszcze (g) 5
Węglowodany (g) 30
Śniadanie: 

 

  • Kawa zbożowa z mlekiem (0,5%) lub herbata z mlekiem (0,5%)
  • 1 mała grahamka posmarowana masłem z 1 listkiem sałaty z 2 plasterkami chudej wędliny z pomidorem bez skórki i bez pestek.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 153
Białka (g) 9
Tłuszcze (g) 5
Węglowodany (g) 18
II Śniadanie: 

 

  • Malinowy jogurt naturalny z siemieniem lnianym i płatkami owsianymi 

 

Składniki: 

 

  • 100g mrożonych lub świeżych malin
  • 150g jogurtu naturalnego
  • 1 płaska łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka płatków owsianych 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Maliny przetrzeć przez sitko, zalać jogurtem naturalnym i wymieszać z siemieniem lnianym i płatkami owsianymi.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 343
Białka (g) 29
Tłuszcze (g) 12
Węglowodany (g) 30
Obiad: 

 

  • Grillowana pierś z kurczaka z ziemniakiem i surówką z marchewki 

 

Składniki: (2 dni) 

 

  • 2 małe pojedyncze piersi z kurczaka (ok 120g każda)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ½ łyżeczki miodu
  •  sól, tymianek
  • 2 średnie ziemniaki (140g)- ta ilość ziemniaków jest na 1 dzień
 
Na surówkę: (2 porcje) 

 

  • 2 średnie marchewki
  • 1 małe jabłko
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Marchew umyć, obrać ze skórki, jabłko również. Utrzeć na tarce o dużych otworach, jabłko na tarce o małych otworach skropić cytryną, dodać odrobinę cukru, oliwę i wymieszać.

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Z oleju, soku z cytryny, miodu, tymianku, soli zrobić marynatę, którą natrzeć piersi z kurczaka. Zamarynowane piersi z kurczaka pozostawić minimum na pół godziny. Po tym czasie jedną pierś z kurczaka grillować z obydwóch stron, a drugą zostawić w lodówce na następny dzień. Kurczaka podawać z ½ porcji surówki z marchewki i ziemniakami.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 102
Białka (g) 2
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 17
Podwieczorek:

 

  • Pieczone jabłko 

 

Składniki: 

 

  • 1 średnie jabłko (160g)
  • cynamon
  • 1 płaska łyżeczka migdałów.   

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Jabłko umyć obrać ze skórki, pokroić w ćwiartki, wymieszać z cynamonem. Piec do miękkości w piekarniki nagrzanym do 180oC. Na ok 5 minut przed końcem posypać płatkami migdałowymi i piec do ich lekkiego zrumienienia.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 204
Białka (g) 21
Tłuszcze (g) 11
Węglowodany (g) 4
 Kolacja: 

 

  • Sałatka z tuńczykiem 

 

Składniki: 

 

  • ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 2 liście salaty lodowej
  • 1 mały pomidor
  • 1 mały ogórek kiszony
  • 1 łyżka groszku zielonego 
Na sos: 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • sól, zioła prowansalskie 

 

Sposób przyrządzania: 

 

Sałatę podrzeć lub posiekać na mniejsze kawałki. Pomidora sparzyć obrać ze skórki, pozbawić gniazd z pestkami i pokroić w kostkę. Ogórka kiszonego pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem wyłożyć na talerz. Na wszystko widelcem wyłożyć tuńczyka.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 205
Białka (g) 13
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 31
Śniadanie: 

 

  •  2 kromki  pieczywa graham (50g)posmarowane serkiem białym do smarowania light z 2 plasterkami chudej wędliny (ok 20g) z z warzywami (sałata, pomidor bez skórki i pestek,  1 łyżka kiełków)
  • Kawa zbożowa z mlekiem (0,5%) lub herbata z mlekiem (0,5%)

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 158
Białka (g) 9
Tłuszcze (g) 1
Węglowodany (g) 27
II Śniadanie: 

 

  • 1 mała orkiszowa bułeczka lub grahamka z sałatą plastrem sera białego z kiełkami

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 343
Białka (g) 20
Tłuszcze (g) 20
Węglowodany (g) 35
Obiad: 

 

  • Zapiekanka z makaronem 

 

Składniki: (2 porcje) 

 

  • 70g makaronu (rurki lub muszelki)
  • 1 duża cebula
  • 2 średnie pomidory sparzone i obrane ze skórki
  • 100g piersi z kurczaka
  • 1 duża marchewka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • ¼ kulki mozzarelli
  • przyprawy: sól, słodka czerwona papryka 

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Cebulę pokroić w kostkę i sparzyć wrzątkiem, pierś z kurczaka pokroić w paseczki zamarynować w 1 łyżce oleju rzepakowego, słodkiej czerwonej papryce i soli, odstawić na ok 0,5 godziny. Makaron ugotować na półtwardo umieścić w wysmarowanym drugą łyżką oleju naczyniu żaroodpornym, na nim umieścić zamarynowanego kurczaka marchewkę, sparzone i obrane se skorki pomidory pokrojone w kostkę i zapiekać w 180 st. przez ok 20-30minut. Na ok 10 minut przed końcem pieczenia, ułożyć pokrojoną w plasterki mozzarellę i piec do lekkiego zrumienienia.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 114
Białka (g) 5
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 16
Podwieczorek: 

 

  • 1 plaster ananasa
  • 150g kefiru do 2% tłuszczu

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 215
Białka (g) 13
Tłuszcze (g) 9
Węglowodany (g) 22
Kolacja: 

 

  • Serek wiejski z jabłkiem 
 
Składniki: 

 

  • 150g serka wiejskiego 3% tłuszczu
  • 1 małe jabłko
  • 1 płaska łyżka prażonych płatków migdałowych
  •  ½ łyżeczki miodu
  • 1 łyżeczka oleju słonecznikowego lub innego
  • cynamon 
Sposób przyrządzenia: 

 

Jabłko obrać ze skórki, pokroić w ćwiartki. Wymieszać z miodem, oleje i cynamonem. Dusić na patelni bez dodatku tłuszczu lub piec w piekarniku. Migdały uprażyć na patelni. Jabłko wyłożyć do miseczki zalać serkiem wiejskim i posypać cynamonem.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 207
Białka (g) 15
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 29
Śniadanie: 
  • 1 mała grahamka z pastą rybną
  •  Kawa zbożowa z mlekiem (0,5%) lub herbata z mlekiem (0,5%) 

 

Składniki na pastę: (2 porcje) 
  • 60g ricotty
  • 50g gotowanego dorsza
  • 1 łyżka szczypiorku
  • sól 
 
Sposób przyrządzenia: 

Ricottę przełożyć do miseczki, dodać rozdrobnionego gotowanego dorsza, szczypiorek i sól. Wszystko dokładnie wymieszać.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 207
Białka (g) 15
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 29
II Śniadanie: 
  • 2 cienkie kromeczki chleba orkiszowego z sałatą 2 plasterkami polędwicy sopockiej i 1 plastrem pomidora bez skórki i pestek.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 355
Białka (g) 30
Tłuszcze (g) 14
Węglowodany (g) 28
Obiad: 
  • Pierś z kurczaka nadziewana mozzarellą  z grillowaną cukinią z kaszą jęczmienną drobną 

 

Składniki: 

 

  • 100g piersi z kurczaka
  • 1 plasterek mozzarelli (10g)
  • 1 suszony pomidor
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • sól, słodka czerwona papryka, bazylia suszona
  • 150g cukinii 
 
Sposób przyrządzenia: 

Z cytryny, oleju, przypraw zrobić marynatę. Pierś z kurczaka rozbić delikatnie tłuczkiem (najlepiej przez folię spożywczą żeby nie uszkodzić struktury mięsa), natrzeć marynatą i odstawić na ok 0,5 godziny.  Cukinię pokroić w plastry, oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut i następnie opłukać obficie wodą. Na zamarynowanej piersi rozłożyć plaster mozzarelli i suszonego pomidora. Zwiną w rulon i związać kordonkiem. Grillować ze wszystkich stron, następnie włożyć do piekarnika nagrzanego do
180 o C i piec ok 10 minut. Podawać z grillowaną cukinią i kaszą jęczmienną (30g)

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 113
Białka (g) 7
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 13
Podwieczorek: 
  • Koktajl truskawkowy 

 

Składniki: 

 

  • 100g truskawek
  • 150ml mleka 0,5%
  • 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Wszystkie składniki zmiksować.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 210
Białka (g) 12
Tłuszcze (g) 13
Węglowodany (g) 9

Kolacja: 

  • Sałatka z białym serem 
  •  

Składniki: 

  • 50g twarogu chudego
  •  4 liście salaty lodowej
  •  6 pomidorków koktajlowych (pomidorki dobrze sparzyć i obrać ze skórki)
  • 1 ogórek kiszony
  • ½ małej papryki (upieczonej i pozbawionej skórki)
  • 2 łyżki kiełków
  • 1 łyżeczka słodkiej czerwonej papryki, zioła prowansalskie, sól 
 
Na sos: 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Słodką czerwoną paprykę i zioła rozsypać na desce i obtoczyć w nich twaróg. Tak przygotowany twaróg pokroić w kostkę. Pomidorki przekroić na pół, ogórka i paprykę pokroić w kostkę,  sałatę posiekać. Warzywa wymieszać z sosem, przełożyć do miseczki. Poukładać na nich kostki sera. składniki zmiksować.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 228
Białka (g) 12
Tłuszcze (g) 7
Węglowodany (g) 29
Śniadanie: 

 

  • 2 kromki chleba orkiszowego posmarowane masłem z 2 plasterkami chudej wędliny z ½  jajka na twardo z sałatą i rzodkiewką
  • Kawa zbożowa z mlekiem (0,5%) lub herbata z mlekiem (0,5%)

 

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 155
Białka (g) 9
Tłuszcze (g) 9
Węglowodany (g) 27
II Śniadanie: 

 

  • 1 mała grahamka z koperkowym twarożkiem 
 
Składniki na koperkowy twarożek: (2 porcje) 
  • 50g chudego twarogu
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 2 łyżki mleka
  • odrobina soli 

 

Sposób przyrządzenia:  Twaróg rozgnieść widelcem, dodać koperek, mleko i sól. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 348
Białka (g) 37
Tłuszcze (g) 16
Węglowodany (g) 15
Obiad: 

 

  •  Filet z mintaja z koperkowym pesto 
Składniki: 

 

  • 1 filet z dorsza
  • 150g fasolki szparagowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • 1 plaster cytryny
  • 1 łyżeczka zielonego pesto
  • odrobina soli,
  • świeże listki bazylii 
Sposób przyrządzenia: 

 

Dorsza oprószyć solą, skropić oliwą i cytryną. Ułożyć na nim plasterek cytryny i świeże listki bazylii i odstawić na ok 1 godzinę. Piec zawiniętego w folę aluminiową w piekarniku nagrzanym do do 180oC, przez ok 10 minut. Fasolkę umyć obrać, ugotować na parze. Na talerz wyłożyć fasolkę, na niej ułożyć dorsza i udekorować łyżeczką pesto. Podawać z 1 średnim ziemniakiem (70g) 

Koperkowe pesto: 

 

  • ½ pęczku koperku
  • 10g b migdałów
  • 35ml oleju rzepakowego
  • 20g twardego sera (ja użyłam Grana Padano)
  • pieprz
  • woda mineralna- do rozrzedzenia jeżeli pesto wyjdzie za gęste) 
Sposób przyrządzenia:

 

Koperek umyć, posiekać, przełożyć do blendera. Dodać orzeszki piniowe, oliwę, starty ser, pieprz. Wszystko zmiksować. Jeżeli pesto będzie za gęste można rozrzedzić wodą. Przełożyć do słoiczka. Pesto należy trzymać w lodówce.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 92
Białka (g) 5
Tłuszcze (g) 2
Węglowodany (g) 13
Podwieczorek: 
  • Jabłkowy jogurt 
 
Składniki: 
  •  ½ małego jabłka
  • 100g jogurtu naturalnego
  • cynamon, ½ łyżeczki cukru wanilinowego 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić odrobiną cytryny, żeby nie sczerniało. Dodać cynamon, cukier wanilinowy, wymieszać. Zalać jogurtem naturalnym.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 212
Białka (g) 13
Tłuszcze (g) 15
Węglowodany (g) 5
Kolacja: 

 

  • Mozzarella z pomidorem 
 
Składniki: 
  • ½ kulki mozzarelli
  • 1 średni pomidora (sparzony i obrany ze skórki)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • kilka listków bazylii
  • sól 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Mozzarellę i pomidora pokroić w plasterki. Ułożyć na przemian na talerzu, polać oliwą i oprószyć solą. Udekorować listkami bazylii

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak