Dieta 1600 kcal przy refluksie

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 388
Białka (g) 32
Tłuszcze (g) 8
Węglowodany (g) 47
Śniadanie: 

 

  • 2-3 kromki pieczywa graham (90g) posmarowane masłem z 4-6 plasterkami chudej wędliny z 3 plastrami chudego twarogu (60g) z 2-3 listkami sałaty, pomidorem bez skórki i pestek.
  • Kawa zbożowa  z mlekiem (1,5%) lub herbata z mlekiem (1,5%)

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 251
Białka (g) 9
Tłuszcze (g) 7
Węglowodany (g) 31
II Śniadanie: 

 

  • Koktajl jagodowo- bananowy 
 
Składniki: 

 

  • 100g jagód mrożonych lub malin
  •  ½ małego banana (60g)
  •  2 łyżki otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • 150 ml kefiru do 2% tłuszczu 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Wszystkie składniki zmiksować

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 486
Białka (g) 33
Tłuszcze (g) 15
Węglowodany (g) 53
Obiad: 

 

  • Zupa Minestrone
  • Grillowana pierś z kurczaka z  ryżem 
 
Składniki na : (2 porcje) 

 

  • 2 małe ziemniaki (100g)
  • 1 mała cebula
  • 1 mała marchewka
  •  2 łodygi selera naciowego
  • ½ średniej cukinii
  • 100g fasolki szparagowej
  • 1 duży pomidor sparzony i obrany ze skórki
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka parmezanu lub innego twardego sera (ta ilość sera jest na 1 dzień)
  • 0,8 litra wywaru z kostki
  • sól

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Cebulę i czosnek poddusić na odrobinie wody. Dodać ziemniaki, seler i marchew, dusić przez kilka minut mieszając. przełożyć do garnka. Dodać oliwę z oliwek, wlać wywar z kostki, doprowadzić do wrzenia, dodać pomidora. Gotować przez ok. 10 min., następnie dodać cukinię, fasolkę szparagową.. Znów doprowadzić do wrzenia. Gotować na wolnym ogniu aż warzywa będą prawie miękkie. Jeśli potrzeba można dolać trochę wody w czasie gotowania Doprawić do smaku. Podawać posypane parmezanem.

 
Na kurczaka: (1 porcja) 

 

  • 100g piersi z kurczaka
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, słodka czerwona papryka 

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Piersi z kurczaka zamarynować w marynacie (cytryna, olej, przyprawy, rozgnieciony czosnek). Pozostawić na minimum na 1 godzinę. Po tym czasie kurczaka grillować z obydwóch stron. Kurczaka podawać z ryżem. 

 
Dodatkowo: 
  • 50g ryżu

 

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 158
Białka (g) 8
Tłuszcze (g) 7
Węglowodany (g) 16
Podwieczorek: 

 

  • Jogurt naturalny z jabłkiem 
 
Składniki: 

 

  • 150g jogurtu naturalnego
  • ½ jabłka
  • 1 łyżka płatków migdałowych (można uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu)
  • odrobina cukru wanilinowego
  • cynamon 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Jabłko utrzeć na tarce. Wymieszać z cukrem wanilinowym i przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalnym i posypać płatkami migdałowymi.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 320
Białka (g) 18
Tłuszcze (g) 16
Węglowodany (g) 25
Kolacja:

 

  •  Sałatka z mozzarellą 

 

Składniki: 

 

  • ½ kulki mozzarelli
  • ½ małej cukinii
  •  ½ małego bakłażana
  • kilka różyczek ugotowanego na półtwardo kalafiora
  • 2 łyżki dowolnych kiełków
  • świeże listki bazylii 
 
Na sos: 

 

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • suszona bazylia 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Cukinię i bakłażana pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie dokładnie opłukać pod bieszącą wodą, osuszyć i grillować z obydwóch stron. Grillowane warzywa ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać kalafiora, kiełki, polać sosem i wymieszać. Na wszystko wyłożyć pokrojoną w kostkę mozzarellę. Podawać z małą grahamką ewentualnie z kajzerką.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 390
Białka (g) 18
Tłuszcze (g) 10
Węglowodany (g) 55
Śniadanie: 

 

  • 2-3 kromki chleba orkiszowego lub graham (90g) posmarowane masłem z pastą z białego serka
  • Kawa zbożowa z mlekiem (1,5%) lub herbata z mlekiem (1,5%) 
 
Składniki na pastę: 2 porcje 

 

  • 1 opakowanie serka białego do smarowania light
  • 4 łyżki kiełków
  • 2 suszone pomidory
  • odrobina soli, świeże oregano 
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Suszonego pomidora i kiełki drobno posiekać. Wymieszać z serkiem i doprawić do smaku.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 249
Białka (g) 11
Tłuszcze (g) 5
Węglowodany (g) 40
II Śniadanie: 

 

  • 1 mała grahamka posmarowana z keczupem z 2 plastrami chudej wędliny z ½  plasterka sera żółtego light z warzywami
  • 1 małe jabłko 
 
Składniki: 

 

  • 1 mała grahamka (50g)
  • 1 łyżeczka keczupu
  • 1 liść sałaty
  • 2 plastry polędwicy sopockiej (ok 20g)
  • ½  plasterka sera żółtego
  • 4 plasterki ogórka kiszonego
 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 477
Białka (g) 42
Tłuszcze (g) 14
Węglowodany (g) 45
Obiad: 

 

  • Potrawka z warzyw z kaszą pęczak 
 
Składniki: (2 porcje) 

 

  • 250g piersi z kurczaka
  • 1 średnia cebula
  • ½ średnie cukinii
  • 1 mała marchewka
  • 200g pieczarek
  • 1 puszka pomidorów
  • 2 ząbki czosnku
  • sok z cytryny
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, słodka czerwona papryka, tymianek
  •  50g kaszy pęczak (ta ilość jest na 1 dzień)

 

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę lub paseczki. Zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju, rozgniecionego czosnku, soli, soku z cytryny, tymianku. Odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie na odrobinie wody poddusić cebulę, dodać mięso, pokrojoną w plasterki marchewkę i dusić ok 10 minut, dodać pokrojoną w kostkę cukinię pieczarki, pomidory z puszki, drugą łyżkę oleju, przyprawy i dusić ok 15 minut. Podawać z kaszą pęczak.

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 158
Białka (g) 7
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 24
Podwieczorek: 

 

  • 2 plastry dojrzałego ananasa
  • 150g maślanki
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 307
Białka (g) 17
Tłuszcze (g) 17
Węglowodany (g) 21
Kolacja: 

 

  • Omlet ze szpinakiem  

 

Składniki na szpinak: 2 porcje 

 

  • 400g szpinaku (może być mrożony)
  • 2 suszone pomidory
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ opakowania serka kanapkowego light
  • sól
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Do rondelka wlać odrobinę wody, dodać rozgnieciony czosnek, suszone pomidory, szpinak (jeżeli będzie świeży należy go blanszować we wrzątku). Dusić ok 10 minut. Dodać olej rzepakowy,  serek kanapkowy, sól. Dokładnie wymieszać. 

 

Na omlet:

 

  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki
  • odrobina soli, tymianek suszony

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Białko oddzielić od żółtka. Białko ubić na gęstą pianę, dodać żółtko, mąkę przyprawy wymieszać. Tak przygotowaną masę wylać na patelnię lekko posmarowaną olejem. Rumienić z obydwóch stron. Na omlet wyłożyć ½ porcji szpinaku.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

 

Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 416
Białka (g) 27
Tłuszcze (g) 27
Węglowodany (g) 48
Śniadanie: 

 

  • 2-3 kromki pieczywa graham (90g) z pastą z makreli pomidorem i 2 listkami sałaty
  • Kawa zbożowa z mlekiem (1,5%) lub herbata z mlekiem (1,5%) 

 

Składniki na pastę: (na 2 dni) 

 

  • 60g makreli wędzonej
  • 100g chudego twarogu
  • 1 mały ogórek kiszony
  •  ¼ małej cebuli sparzonej wrzątkiem
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
 
Sposób przyrządzenia:  

 

Makrelę i twaróg rozgnieść widelcem, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka kiszonego i cebulę, oliwę i wszystko dokładnie wymieszać.

 

Dodatkowo: 
  • 2-3 liście sałaty

 

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 231
Białka (g) 8
Tłuszcze (g) 3
Węglowodany (g) 43
II Śniadanie: 

 

  • 1 mała kajzerka posmarowana keczupem z sałatą 2 plastrami chudej wędliny z ogórkiem i kiełkami
  • 1 małe jabłko

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 475
Białka (g) 28
Tłuszcze (g) 17
Węglowodany (g) 52
Obiad:

 

  • Pulpeciki drobiowe w sosie azjatyckim 
 
Składniki na pulpeciki: (na 2 dni) 

 

  • 150g piersi z kurczaka
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 mała łyżeczka oliwy z oliwek
  • 50 ml wywaru warzywnego
  • przyprawy: odrobina soli,  słodka czerwona papryka 

 

 

Na sos: (na 2 dni) 

 

  • 1 puszka pomidorów konserwowych
  • 1 mała cebula
  • 100ml mleczka kokosowego

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Pierś z kurczaka zmielić, przełożyć do miseczki, płatki owsiane namoczyć w gorącej wodzie, dołożyć do mięsa, wbić jajko, przyprawy, czosnek, oliwę, wymieszać i uformować pulpeciki. Do garnka wlać ok szklanki wywaru warzywnego, wrzucić pulpeciki i gotować ok 5-10 minut, następnie je wyciągnąć, do wywaru dodać cebulę,  starty imbir, wylać pomidory i dusić ok 15 minut. Następnie zmiksować, dodać mleczko koksowe, wymieszać. Na koniec doprawić do smaku. Podawać z sałatą z jogurtem naturalnym i ryżem.

 
Surówka z sałaty: (na 1 dzień)

 

  • 5 liści sałaty masłowej
  • 1 duża łyżka jogurtu naturalnego
  • 1/3 łyżeczki miodu
  • odrobina soku z cytryny 

 

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Sałatę podrzeć na mniejsze części. Jogurt wymieszać z miodem i cytryną, tak przygotowanym sosem polać sałatę.

 

 

Dodatkowo: 
  • 50g ryżu

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 144
Białka (g) 8
Tłuszcze (g) 5
Węglowodany (g) 15
Podwieczorek: 

 

  • ½  małego jabłko (utrzeć na tarce)
  • 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 326
Białka (g) 14
Tłuszcze (g) 13
Węglowodany (g) 36
Kolacja: 

 

  • Sałatka z fetą i brokułem 
 
Składniki: 

 

  • garść dowolnej sałaty lub mix sałat
  • 150g brokułu ugotowanego na półtwardo
  • 1 ogórek kiszony
  • 1 pomidor suszony
  • 50g sera feta light
  • mała garść kiełków
 
Na sos: 

 

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • suszona bazylia 

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Sałatę wymieszać z kiełkami, ogórkiem kiszonym, polać sosem. Tak przygotowane warzywa umieścić na talerzu, ułożyć na nich podzielonego na różyczki brokułu, pokruszyć fetę, wszystko posypać drobno posiekanym suszonym pomidorem. Podawać z  małą grahamką lub kajzerką

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 403
Białka (g) 26
Tłuszcze (g) 9
Węglowodany (g) 53
Śniadanie: 

 

  • 3 kromki chleba graham (90g) z pastą z białego sera
  • Kawa zbożowa z mlekiem (1,5%) lub herbata z mlekiem (1,5%)
 
Składniki na pastę: (na 2 dni) 

 

  • 140g twarogu chudego
  •  2 łyżki jogurtu naturalnego
  •  garść kiełków
  •  straty zielony ogórek
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 suszone pomidory (drobno posiekane)
  • sól  
 
Sposób przyrządzenia: 

 

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny i wymieszać (tak żeby powstała gładka masa). Następnie dodać kiełki, ogórka i pomidora suszonego, sól oliwę, wszystko dokładnie wymieszać.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 247
Białka (g) 12
Tłuszcze (g) 5
Węglowodany (g) 39
II Śniadanie: 

 

  • 2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane serkiem do smarowania light z 25g wędzonego łososia z koperkiem sałatą i kiełkami
  • 1 małe jabłko
 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 484
Białka (g) 32
Tłuszcze (g) 16
Węglowodany (g) 51
Obiad: 

 

  • Polędwiczki wieprzowe  pod beszamelem z kaszą pęczak
  • Sałatka z pomidorków koktajlowych 
 
Składniki na beszamel:

 

  • 1 łyżeczka miękkiego masła
  • 1 łyżeczką mąki
  • 75 ml mleka
  • sól, gałka muszkatołowa

 

Do garnka wlewamy mleko. Gotujemy, uważając, żeby nam się nie przypaliło.  W kolejnym garnku roztapiamy masło, które powinno się rozpuścić równomiernie na dnie garnka. Do rozpuszczonego masła dodajemy mąkę cały czas mieszamy. Mąkę rumienimy (ma powstać jasna masa). Bierzemy trzepaczkę. Ciepłe mleko dolewamy do garnka z maki z masłem. Mieszamy bardzo energicznie, aż sos się zagęści. Doprawiamy solą i gałką muszkatołową. .

 
Dodatkowo: 

 

  • 100g polędwiczki wieprzowej
  • 100g pieczarek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, rozmaryn

 

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Polędwiczkę rozbijamy tłuczkiem, oprószamy odrobiną soli i rozmarynem i nacieramy oliwą . Mięso rumienimy bez dodatku tłuszczu  z obu stron – gdy jest już przyrumienione, przekładamy je do naczynia żaroodpornego. Na tę samą patelnię wrzucamy pieczarki, solimy, i dusimy aż pieczarki puszczą wodę. Do sosu beszamel dodajemy duszone pieczarki. Beszamel rozsmarowujemy na polędwiczce. Polędwiczki piec w piekarniku nagrzanym do 180o C (termo obieg lub funkcja grilla) i pieczemy do momentu, aż całe danie się zarumieni (około 2-5 minut).  Podawać z duszonym groszkiem i kaszą kuskus.

 

Groszek z oliwą: 
Składniki: 
  • 60g groszku zielonego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • odrobina soli, 
Sposób przyrządzenia: 

Groszek ugotować w osolonym wrzątku. Następnie przełożyć do miseczki i wymieszać z oliwą. 

 

Dodatkowo: 

 

  • 50g kaszy kuskus

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 156
Białka (g) 8
Tłuszcze (g) 8
Węglowodany (g) 23
Podwieczorek: 

 

  • 150g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • ½ banana 

 

Banan pokroić w kostkę, zalać jogurtem i posypać płatkami owsianymi.

 

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
Wartość odżywcza i energetyczna
kcal 309
Białka (g) 16
Tłuszcze (g) 16
Węglowodany (g) 24
Kolacja: 

 

  • Grzanki z mozzarellą i pomidorem 
 
Składniki: 

 

  • 2 kromeczki chleba graham lub pełnoziarnistego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ kulki mozzarelli light
  • 2 plastry pomidora bez skórki
  • 2 łyżki kiełków
  • kilka listków świeżej bazylii
  • odrobina soli

 

Sposób przyrządzenia: 

 

Piekarnik nagrzać do 180 oC. W międzyczasie pieczywo skropić oliwą, rozłożyć pokrojoną w plastry mozzarellę, po plastrze pomidora. Zapiekać w piekarniku ok 10-15 minut. Po wyciągnięciu posypać grzanki świeżą bazylią. Udekorować kiełkami

 
mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak